entrainement triathlon vichy 2010

a la demande de certains d'entre vous, voici un plan de préparation du triathlon sprint de vichy. Ce plan s'adresse à tout le monde et tous les niveaux, il suffit de faire quelques adaptations... n'hésitez a me demander... idem pour le déchiffrage de ce plan...n'est ce pas lolo.
pour ceux qui visent le découverte, on peut faire la même chose avec un peu moins de volume, n'hésitez pas à poser des questions.


CYCLE 1 = VMA (du 1er mars au 21 mars)

S1 : du 1er mars au 7 mars

Natation (2 séances par semaine)
• Alterner soit : 1 séance avec des séries courtes types 25, 50 ou 75 voire 100m…..Total 2000 - 2500 max
• soit : 1 séance avec des séries longues types 150, 200, 300 ou +………...Total 2000 - 2500 max
• 1 séance plus cool plutot aérobie et technique avec éducs, plaques… Total 2500-3000
Placer des sprints une fois par semaine type 5 ou 6 fois 25m sprint plutot en fin de séance.
SI que 1 séance par semaine : séance technique obligatoire


Vélo (1 à 2 séance par semaine)
Si 1 séance par semaine, faire de préférence sur route, car même si le HT est un excellent outil de travail, mais ne remplace pas les sorties sur route ; il doit être réservé pour des séances complémentaires ou en cas de mauvaises conditions climatiques.
• 1 séance de Home Trainer (HT)
- échauff progressif de 12’ par palier de 2’
- 2 fois 4 séries de (30’’ jambe droite/30’’jambe gauche/30’’les deux) avec un petit braquet de type 39 ou 42*19/21 max. bien pédaler rond lors de cet exercice pour éviter l’effet piston, r = 2’ souple entre les séries
- 3’ souple
- 8 fois 10’’ de sprint / 50’’ de récup avec un petit braquet à moyen 39-42 * 19/18/17
- 10’ de retour au calme dégressif
TOTAL environ 45 à 50’

• 1 séance de 2h route ou VTT (pour alterner de temps en temps si la route vous saoule) sur petit plateau pour tourner les jambes
- avec 30’ d’échauffement progressif :
15’ tranquille < à 70% de Fc max
puis 5’ à 75% de Fc max, 5’à 80%, 3’ à 85%, 2’ à 90%
puis 5’ tranquille
- alterner 5’ avec le plus gros braquet possible à 50 rpm environ / 5’ avec le plus petit braquet à 100-110 rpm. Cette série est réalisée 4 fois.
c’est un travail musculaire et pas cardio ne pas se mettre à fond
- le reste de la séance à faire aux sensations, mais se réserver au moins 15’ de retour au calme à la fin.


CAP (2 séances par semaine)
• 1 séance type VMA soit :
- piste 2 séries de (6 à 7 x 200 m) à 105 - 110 % VMA,
récup active trottinée = temps d’effort donc 100m de récup
Récup passive entre les séries = 3’
- si pas de piste alors en nature, avec 2 séries de (9 à 10 x 30/30)
Récup passive entre les séries = 3’

• 1 séance de footing de 45’ avec éducatifs en fin de séance.
Exemples d’éducs à pied : talon/fesse, montée de genoux, griffé jambe tendue, pas chassés, pas croisés, alternance foulées bondissantes/ fréquence, course arrière, travail en escaliers, lignes droites rapides avec la plus technique possible…


S2 : 8 au 14 mars

Natation (2 séances par semaine)
• Alterner soit : 1 séance avec des séries courtes types 25, 50 ou 75 voire 100m…..Total 2000-2500 max
• soit : 1 séance avec des séries longues types 150, 200, 300 ou +………...Total 2000-2500 max
• 1 séance plus cool plutot aérobie et technique avec éducs, plaques… Total 2500-3000
Placer des sprints une fois par semaine type 5 ou 6 fois 25m sprint plutot en fin de séance.
SI que 1 séance par semaine : séance technique obligatoire


Vélo (1 à 2 séance par semaine)
• 1 séance de Home Trainer (HT)
- échauff progressif de 10’ par palier de 2’
- 5 séries de (30’’ jambe droite/30’’jambe gauche/30’’les deux) avec un petit braquet de type 39 ou 42*19/21 max. bien pédaler rond lors de cet exercice pour éviter l’effet piston
- 3’ souple
- 5 fois (2’ gros plateau+ petit pignon à 40 ou 50 rpm/ 1’ petit plateau+grand pignon à 90 ou 100 rpm) c’est un travail musculaire et pas cardio ne pas se mettre à fond
- 10’ de retour au calme dégressif
Total = 45 – 50’

• 1 séance de 2h route ou VTT (pour alterner de temps en temps si la route vous saoule) sur petit plateau pour tourner les jambes
- avec 30’ d’échauffement progressif :
15’ tranquille < à 70% de Fc max
puis 5’ à 75% de Fc max, 5’à 80%, 3’ à 85%, 2’ à 90%
puis 5’ tranquille
- sur un parcours assez vallonné (4 ou 5 côtes de 500m à 1 km) : monter les bosses assis sur la selle, et pédaler dans les descente avec un petit braquet pour tourner les jambes. Ne pas se mettre à fond
puis faire 5 sprints de 20’’ sur petit plateau.
- le reste de la séance à faire aux sensations, mais se réserver au moins 15’ de retour au calme à la fin.


CAP (2 séances par semaine)
• 1 séance type VMA soit :
- piste 2 séries de ( 4 ou 5 x 300 m) à 105% VMA,
récup active trottinée = temps d’effort donc 100m de récup
Récup passive entre les séries = 4’
- si pas de piste alors en nature, avec 2 séries de (7 x 45’’/45’’)
Récup passive entre les séries = 4’

• 1 séance de footing de 45’ à 1h avec éducatifs en fin de séance.
Exemples d’éducs à pied : talon/fesse, montée de genoux, griffé jambe tendue, pas chassés, pas croisés, alternance foulées bondissantes/ fréquence, course arrière, travail en escaliers, lignes droites rapides avec la plus technique possible.


S3 : du 15 au 21 mars

Natation
• 1 séance dans la semaine de type en fonction de l’envie, de la fatigue ou des besoins (demander au coach) environ 3000


Vélo (1 séance par semaine)
• 1 séance de 1h45 route ou VTT (pour alterner de temps en temps si la route vous saoule)
- avec 30’ d’échauffement progressif :
15’ tranquille < à 70% de Fc max
puis 5’ à 75% de Fc max, 5’à 80%, 3’ à 85%, 2’ à 90%
puis 5’ tranquille
- 2 fois 15’ à allure de course soit 85-90% de Fc max. r = 10’
- le reste de la séance à faire aux sensations, mais se réserver au moins 15’ de retour au calme à la fin.


CAP (1 séance par semaine)
• 1 footing de 30’ à placer en enchaînement de la sortie vélo avec les 5 premières minutes rapides (85%), puis 10’ souple, puis 5’ progressive, puis 10’ tranquille.


Autres (1 séance)
• Bike And Run de 1h souple avec relais toutes les 5’.
Si vous avez des bonnes sensations vous pouvez un peu accélérer en fonction de vos sensations


La pratique d’autres activités type ski de fond, run and bike++…est vivement conseillée à cette période pour varier les plaisirs, dans ce cas elle peut remplacer le footing ou la sortie vélo de la semaine, ou encore une séance de fractionné en fonction de l’intensité.

Pour l’organisation de la semaine, les principes d’entraînement voudraient que le place 2 séances intensives 2 jours de suite, suivies de 1 ou 2 jours plus facile pour provoquer une surcompensation plus importante. Mais cette technique nécessite de bien se connaître donc on peut assurer en plaçant les séances difficiles avec au moins un jour de « récup » entre chaque.
Concernant également les cycles d’entraînement, il est proposé comme ici 2 semaines dites de « travail » + 1 semaine de récup.

Enfin, le mot d’ordre reste le plaisir, même si pour progresser il ne faut pas trop s’écouter, si vous n’avez pas gout ou vous sentez trop fatigué faites l’impasse sur la séance prévue dans la journée.



CYCLE 2 = Temps de soutien (du 22 mars au 11 avril)

S4 : du 22 mars au 28 mars

Natation (2 séances par semaine)
• Alterner soit : 1 séance avec des séries courtes types 25, 50 ou 75 voire 100m…..Total 2000-2500 max
• soit : 1 séance avec des séries longues types 150, 200, 300 ou +………...Total 2000-2500 max
• 1 séance plus cool plutot aérobie et technique avec éducs, plaques… Total 2500-3000
Placer des sprints une fois par semaine type 5 ou 6 fois 25m sprint plutot en fin de séance.
SI que 1 séance par semaine : séance technique obligatoire


Vélo (1 à 2 séance par semaine)
Si 1 séance par semaine, faire de préférence sur route, car même si le HT est un excellent outil de travail, mais ne remplace pas les sorties sur route ; il doit être réservé pour des séances complémentaires ou en cas de mauvaises conditions climatiques.
• 1 séance de Home Trainer (HT)
- échauff progressif de 10’ par palier de 2’
- 4 fois (30’’ jambe droite/30’’jambe gauche/30’’les deux) avec un petit braquet de type 39 ou 42*19/21 max. bien pédaler rond lors de cet exercice pour éviter l’effet piston
- 2’ souple.
- Pyramide : 5’ à 75% / 5’ à 80% / 3’ à 85% / 1’ à 90% / 3’ à 85% / 5’ à 80% / 5’ à 75%
- 10’ de retour au calme dégressif
TOTAL environ 55’

• 1 séance de 2h route ou VTT (pour alterner de temps en temps si la route vous saoule) sur petit plateau pour tourner les jambes
- avec 30’ d’échauffement progressif :
15’ tranquille < à 70% de Fc max
puis 5’ à 75% de Fc max, 5’à 80%, 3’ à 85%, 2’ à 90%
puis 5’ tranquille
- alterner 10’ avec le plus gros braquet possible à 50 rpm environ / 5’ avec le plus petit braquet à 100-110 rpm. Cette série est réalisée 4 fois.
c’est un travail musculaire et pas cardio ne pas se mettre à fond
- le reste de la séance à faire aux sensations, mais se réserver au moins 15’ de retour au calme à la fin.


CAP (2 séances par semaine)
• 1 séance type TEMPS DE SOUTEN
- piste 2 séries de (4 x 400 m) à 100 % VMA,
récup active trottinée = temps d’effort
Récup passive entre les séries = 4’
- si pas de piste alors en nature, avec 2 séries de (5 x 1’/1’)
Récup passive entre les séries = 4’

• 1 séance de footing de 45’ avec éducatifs en fin de séance.
Exemples d’éducs à pied : talon/fesse, montée de genoux, griffé jambe tendue, pas chassés, pas croisés, alternance foulées bondissantes/ fréquence, course arrière, travail en escaliers, lignes droites rapides avec la plus technique possible…
OU footing de 30’ souple en enchaînement avec une séance vélo + éducatifs pendant 10’


S5 : du 29 mars au 4 avril

Natation (2 séances par semaine)
• Alterner soit : 1 séance avec des séries courtes types 25, 50 ou 75 voire 100m…..Total 2500 max
• soit : 1 séance avec des séries longues types 150, 200, 300 ou +………...Total 2500 max
• 1 séance plus cool plutot aérobie et technique avec éducs, plaques… Total 3000
Placer des sprints une fois par semaine type 5 ou 6 fois 25m sprint plutot en fin de séance.
SI que 1 séance par semaine : séance technique obligatoire


Vélo (1 séance route + 1 enchaînement ou 2 séances si pas enchaînement)
• 1 séance de 2h route ou VTT (pour alterner de temps en temps si la route vous saoule) sur petit plateau pour tourner les jambes
- avec 30’ d’échauffement progressif :
15’ tranquille < à 70% de Fc max
puis 5’ à 75% de Fc max, 5’à 80%, 3’ à 85%, 2’ à 90%
puis 5’ tranquille
- au milieu de la sortie, vers 50’ environ inclure 10 fois (45’’ rapide (à 90%) sur grand plateau / 1’15’’ souple avec braquet un peu plus petit)
- puis faire 4 sprints de 15’’ sur petit plateau.
- le reste de la séance à faire aux sensations, mais se réserver au moins 15’ de retour au calme à la fin.

• 1 séance de Home Trainer (HT)
- échauff progressif de 10’ par palier de 2’
- 6 séries de (30’’ jambe droite/30’’jambe gauche/30’’les deux) avec un petit braquet de type 39 ou 42*19/21 max. bien pédaler rond lors de cet exercice pour éviter l’effet piston
- 3’ souple
- 5 fois (3’ gros plateau+ petit pignon à 40 ou 50 rpm/ 1’ petit plateau+grand pignon à 90 ou 100 rpm) c’est un travail musculaire et pas cardio ne pas se mettre à fond
- 10’ de retour au calme dégressif
Total = 50-55’


CAP (1 séance fractionnée si enchaînement ou 2 séances si pas enchaînement)
• 1 séance type Temps de Soutien soit :
- piste 2 séries de (3 x 600 m) à 95 % VMA,
récup active trottinée = temps d’effort donc 200m de récup
Récup passive entre les séries = 4’
- si pas de piste alors en nature, avec 2 séries de (4 x 1’30’’/1’30’’)
Récup passive entre les séries = 4’

• 1 séance de footing de 1h assez vallonné avec éducatifs en fin de séance.
Exemples d’éducs à pied : talon/fesse, montée de genoux, griffé jambe tendue, pas chassés, pas croisés, alternance foulées bondissantes/ fréquence, course arrière, travail en escaliers, lignes droites rapides avec la plus technique possible.


Enchaînement (si 1 seule séance de vélo et CAP dans cette semaine)
• 1h30 de vélo avec 3 fois (10’ le plus gros braquet possible en force/ 5’ petit braquet)
• + 30’ de footing avec les 5 ou 10 premières minutes rythmées + 6 éducatifs en fin de CAP



S6 : du 5 au 11 avril

Natation
• 1 séance dans la semaine de type en fonction de l’envie, de la fatigue ou des besoins (demander au coach)


Vélo (1 séance)
• 1 séance de 2h route ou VTT (pour alterner de temps en temps si la route vous saoule)
- parcours avec quelques bosses à monter assis avec un gros braquet


CAP (1 séance par semaine)
• 1 footing de 1h avec 15’ d’éducatifs + escaliers en fin de sortie.


Autres (1 séance)
• Bike And Run de 1h30 avec relais toutes les 5’ soit 9 relais chacun
Les 3 premiers souple, les 3 suivants rapides et progressifs et les 3 derniers souple
OU Enchaînement si pas Bike and run
• 1h30 de vélo avec 4 fois (10’ le plus gros braquet possible en force/ 5’ petit braquet)
• + 30’ de footing avec les 5 ou 10 premières minutes rythmées + 6 éducatifs en fin de CAP



CYCLE 3 = Allure Spé (du 12 avril au 2 mai)
Pendant ce cycle, les allures d’entraînement seront proches de celles de compétition pour s’habituer à ces sollicitations. L’accent sera également mis sur les enchaînements.
Nous essayerons de mettre en place une ou des séances de multi enchaînements collectives (qui sont plus sympas et plus faciles à réaliser en groupe le samedi après midi ou le dimanche matin en fonction des disponibilités).
En plus de ceux-ci, essayer de venir à la piscine 1 ou 2 fois dans le cycle en vélo pour pouvoir enchaîner ces deux disciplines. Dans ce cas, passer à la douche et au vestiaire le plus vite possible et rouler rapidement pendant les 10 à 15 premières minutes.


S7 : du 12 au 18 avril

Natation (2 séances par semaine)
• Alterner soit : 1 séance avec des séries courtes types 25, 50 ou 75 voire 100m…..Total 2000 - 2500 max
• soit : 1 séance avec des séries longues types 150, 200, 300 ou +………...Total 2000 - 2500 max
• 1 séance technique moins longue Total 2500 max
Placer des sprints une fois par semaine type 5 ou 6 fois 25m sprint plutot en fin de séance.


Vélo (1 séance route + 1 enchaînement)
• 1 séance de 2h route
- avec 30’ d’échauffement progressif :
- au milieu de la sortie, vers 45’ environ inclure 2 séries de 5 fois (2’ progressif à 85-90% sur grand plateau / 3’ souple avec braquet un peu plus petit)
- puis faire 4 sprints de 15’’ sur petit plateau.
- le reste de la séance à faire aux sensations, mais se réserver au moins 15’ de retour au calme à la fin.


CAP (1 séance)
• 1 séance type Allure Spé soit :
- piste (5 fois 800m) à 85 % VMA,
récup active trottinée ou marchée = 2/3 temps d’effort
- si pas de piste alors en nature, avec (5 fois 3’/2’) à 85% VMA


Enchaînement (multi enchaînement)
• Echauffement : 20’ vélo tranquille + 10’ CAP progressif
5 fois (6’ de vélo + 3’ de CAP)
1) 45’’vite/ 45’’lent et 30’’vite/30’’lent
2) vélo progressif/ CAP dégressif
3) vélo = le plus gros braquet possible/ CAP souple
4) vélo régressif/ CAP progressif
5) 45’’lent /45’’vite et 30’’lent/30’’vite
retour au calme 10’ de vélo + 10’ de CAP


S8 : du 19 au 25 avril

Natation (2 séances par semaine)
• Alterner soit : 1 séance avec des séries courtes types 25, 50 ou 75 voire 100m…..Total 2000 - 2500 max
• soit : 1 séance avec des séries longues types 150, 200, 300 ou +………...Total 2000 - 2500 max
• 1 séance technique moins longue Total 2500 max
Placer des sprints une fois par semaine type 5 ou 6 fois 25m sprint plutot en fin de séance.


Vélo (1 séance route + 1 enchaînement)
• 1 séance de 2h route (Reconnaissance du parcours du triathlon)
- avec 30’ d’échauffement progressif :
- au milieu de la sortie, vers 45’ environ inclure 4 fois (5’ progressif à 85-90% sur grand plateau / 5’ souple avec braquet un peu plus petit)
- puis faire 4 sprints de 15’’ sur petit plateau.
- le reste de la séance à faire aux sensations, mais se réserver au moins 15’ de retour au calme à la fin.


CAP (1 séance)
• 1 séance type Allure Spé soit :
- piste (4 fois 1000m) à 80-85 % VMA,
récup active trottinée ou marchée = 2/3 temps d’effort
- si pas de piste alors en nature, avec (4 fois 5’/3’) à 80% VMA


Enchaînement (multi enchaînement)
• Echauffement : 20’ vélo tranquille + 10’ CAP progressif
4 fois (10’ de vélo + 5’ de CAP)
1) 1’lent/ 1’vite et 1’vite/1’lent
2) vélo progressif/ CAP dégressif
3) 2’ le + gros braquet – 2’ le plus petit/ CAP souple
4) vélo régressif/ CAP progressif
5) 2’30 vite /2’30 lent et 2’30 vite 2’30 lent
retour au calme 10’ de vélo + 10’ de CAP


S9 : du 26 avril au 2 mai

Natation (2 séances par semaine)
• 1 séance avec des séries longues types 150, 200, 300 ou +………...Total 2500 max
• 1 séance ESSAI COMBI + technique. Total 2500 max
Placer des sprints une fois par semaine type 5 ou 6 fois 25m sprint plutot en fin de séance.


Vélo (1 séance route + 1 enchaînement)
• 1 séance de 2h route reconnaissance du parcours du triathlon par exemple si pas déjà fait.
- avec 30’ d’échauffement progressif
- au milieu de la sortie, vers 45’ environ inclure 2 séries de 6 fois (45’’ rapide (à 90%) sur grand plateau / 45’’ souple avec braquet un peu plus petit), R = 10’.
- 15’ de retour au calme à la fin.


CAP (1 séance)
• 1 footing de 45’ souple avec 2 ou 3 petites bosses tranquilles + 15’ d’éducatifs en fin de sortie.


Enchaînement (sur parcours triathlon si possible si cela n’a pas été encore fait)
• 1h30 de vélo avec 3 fois (10’ le plus gros braquet possible en force/ 5’ petit braquet)
Puis finir les 15’ dernières minutes à 80%
• + 30’ de footing avec les 5 ou 10 premières minutes à 80%, puis souple



RECUP ACTIVE

S10 : du 3 au 9 mai

Natation (1 séance de préférence lundi ou mercredi)
• 1 séance avec des séries courtes types 25, 50 ou 75 voire 100m avec des récup plus longues…..Total 2500 max


Vélo (1 séance route et/ou enchaînement)
• 1 séance de 1h30 route ou VTT sur petit plateau pour tourner les jambes
- avec 3 accélérations de 1’, récup totale entre


CAP (1 séance ou 0 si enchaînement le samedi)
• 1 footing de 30’ avec 10’ d’éducatifs en fin de sortie.


Enchaînement (ou pas en fonction des sensations) à placer le samedi
• 45’- 1h de vélo souple avec petit braquet
• + 15 - 20’ de footing très souple

Salut Patron , j'ai comme l'impression qu'avec toi on surfe dans le monde des poétes disparus.
J'ai qqes soucis avec l'interprétation de certains termes techniques :
J'ai toujours l'impression de pédaler rond ou alors je ne sais pas.
Tu parles d'un effet piston mais ça veut dire quoi ?
Et le griffé jambes tendues je veux savoir.
L'effet piston avec le griffé jambes tendues surtout avec un gros braquet , je demande à voir.

Tréve de plaisanteries , il faut absolument éclairer ma lanterne

Loloduweb